근육 키우기? 이렇게 해보세요

근육을 늘리는 주간 운동 루틴 가이드

근육을 효율적으로 늘리기 위해서는 단순히 “많이 하는 것”보다 ‘잘 설계된 운동 루틴’이 중요합니다. 훈련 부위, 회복 주기, 운동 강도, 세트 구성 등을 고려한 루틴은 운동 효율을 극대화하고 부상 없이 지속적인 성장을 도와줍니다. 이번 글에서는 주간 단위로 따라 할 수 있는 기본 근육 운동 루틴을 제안드립니다.

1분할 운동의 원리

근육 부위는 회복 시간을 고려해 나눠서 훈련해야 합니다. ‘스플릿 루틴(split routine)’은 같은 근육에 과도한 자극을 주지 않으면서도 고강도 운동이 가능하게 합니다. 가장 기본적인 분할은 3분할로, 예를 들어 다음과 같이 구성할 수 있습니다:

• 월요일: 가슴 + 삼두
• 수요일: 등 + 이두
• 금요일: 하체 + 복근

2운동 강도와 반복 수 설정

근성장을 위한 이상적인 반복 수는 8~12회 × 3~4세트입니다. 세트 후반부에 힘들지만 수행 가능한 강도로 설정하는 것이 중요하며, 세트 간 휴식은 60~90초가 적당합니다. 운동을 할 때는 폼(자세)에 집중하고, 부위별 자극을 정확히 느끼는 것이 가장 효과적입니다.

3기본 주간 운동 루틴 예시

다음은 주 3~5회 운동할 수 있는 사람을 위한 예시입니다.

• 월 - 가슴 + 삼두: 벤치프레스, 딥스, 푸시업, 케이블 트라이셉스 익스텐션
• 화 - 휴식 또는 유산소
• 수 - 등 + 이두: 랫풀다운, 바벨로우, 풀업, 이지바 컬
• 목 - 휴식 또는 걷기
• 금 - 하체 + 복근: 스쿼트, 런지, 레그프레스, 크런치, 플랭크
• 토/일 - 휴식 or 전신 서킷 트레이닝

여건에 따라 요일을 바꾸거나, 한 부위씩 주 2회로 늘리는 **4분할~5분할 루틴**도 적용 가능합니다.

4초보자를 위한 전신 루틴

운동을 막 시작한 사람에게는 전신 루틴(Full-body workout)이 더 효과적일 수 있습니다. 주 2~3회 전신 근력운동을 통해 운동 습관과 기술을 먼저 익히는 것이 중요합니다. 스쿼트, 푸시업, 플랭크, 로우, 힙브릿지 등을 기본 동작으로 구성하고, 1시간 이내로 마무리하는 것이 좋습니다.

5운동 후 회복과 영양도 루틴의 일부

운동 자체만큼 중요한 것이 회복입니다. 근육은 쉬는 동안 성장하므로, 충분한 단백질 섭취와 수면은 훈련 못지않게 중요합니다. 운동 후 30분 이내에 단백질 + 탄수화물을 섭취하고, 최소 7시간 이상의 수면을 유지하세요. 근육통이 심할 경우 가벼운 스트레칭과 마사지로 회복을 돕는 것도 추천됩니다.

🏋️‍♂️ 결론: 루틴이 있는 운동이 성장을 만든다

무작정 운동하는 것보다, 체계적으로 루틴을 설계하고 지속하는 것이 근성장의 핵심입니다. 본인의 체력 수준과 일상에 맞는 루틴을 찾고, 점진적으로 강도를 높여 나가면 몸은 확실하게 반응합니다. 규칙적인 운동 루틴은 단순히 근육만이 아니라, 삶의 질까지 끌어올리는 도구가 됩니다.